بهترین حرکت برای تقویت عضلات شکم
آیا میان‌تنه‌ی قوی دارید؟ کرانچ معکوس می‌تواند قدرت میان‌تنه‌ی‌تان را به مرحله‌ی بعدی برساند و شکم‌تان را شش تکه کند. بعد از تنها ۱۲ تکرار، سوزشی در شکم‌تان احساس خواهید کرد که با پلانک و رول‌اوت و سایر تمرین‌های استقامتی میان‌تنه به سختی می‌توانید به آن برسید. در اینجا نکاتی را که باید در مورد کرانچ معکوس بدانید تا از تمام فوایدش بهره‌مند شوید برای‌تان می‌گوییم.
کرانچ معکوس، تمرین جدید یا متحول‌شده‌ای نیست
شاید شما تا به حال درمورد کرانچ معکوس نشنیده باشید اما مدتهاست که وجود دارد. دکتر جان راسین، ورزش درمانگر، مربی و صاحب وبسایت DrJohnRusin.com می‌گوید، کرانچ معکوس، ریشه در ورزش درمانی دارد و او بیش از ۱۰ سال است که طی جلسات تمرین استقامتی با مراجعه کنندگانش از آن استفاده می‌کند.
کرانچ معکوس، شکم‌تان را نابود می‌کند
کرانچ معکوس، بدون اینکه مجبور باشید تکرارهای طولانی داشته باشید یا زمان مشخصی در وضعیتی مضحک و دشوار بمانید تا در عضلات‌تان تنش ایجاد کنید، شکم‌تان را بشدت هدف می‌گیرد. وقتی شما یک تکرار را به آرامی و با کنترل انجام می‌دهید، شکم و عضلات مورب شکم‌تان به هم فشرده می‌شوند تا باسن‌تان را از زمین بلند کنند و بالا و پایین رفتن‌تان را کنترل نمایند.
عضلات‌تان با شدت زیاد و برای مدت طولانی فعالیت می‌کنند که یکی از اصول عضله‌سازی است. راسین می‌گوید:«بعد از انجام کرانچ معکوس احساس می‌کنید انگار بارها و بارها به شکم‌تان ضربه وارد شده است.
کرانچ معکوس ضرری ندارد
بعضی از شما ممکن است اعتراض کنید که: « حالا مگر چه خبر است؟ این یک تمرین فلکسیون یا تاکننده است!» بله، کرانچ معکوس را به‌عنوان تمرین فلکسیون می‌دانیم مانند کرانچ و درازونشست که بسیاری از مربی‌ها به دلیل آسیبی که به پایین کمر وارد می‌کنند آنها را مطرود می‌دانند، اما راسین عقیده دارد کرانچ معکوس یک استثناست.
راسین می‌گوید: «اگر در تکرارهای‌تان قسمتی از حرکت را که پایین می‌آیید کنترل کنید هرگز در وضعیت کشیدگی بیش ازحد پایین ستو فقرات یا همان پایین کمر قرار نمی‌گیرید، من عقیده دارم این وضعیت، بیشتر از فلکسیون بیش ازحد موجب آسیب و صدمه می‌شود.»
همچنین، اگر کرانچ معکوس را درست انجام دهید، حرکت از بخش بالایی ستون فقرات و قفسه‌ی سینه ناشی خواهد شد، نه از بخش کمری ستون فقرات (مانند کرانچ سنتی). یک حرکت دینامیک و پرتکاپو در میان‌تنه وجود دارد اما شما با حرکت درست و کامل کنترلش می‌کنید تا ستون فقرات‌تان به عقب خم نشود و مانند اتفاقی که در کرانچ روی می‌دهد فشاری به آن وارد نشود.
ضمناً کرانچ معکوس برای هرکسی مناسب نیست. راسین می‌گوید: «اگر بتوانید این حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید، برای ورزشکارانی که بیماری و مشکل خاصی ندارند و یا برای ورزنه‌بردارهایی که کمردرد ندارند بسیار عالی است. قبل از انجام تمرین‌های ثبات‌دهنده، حرکت مگس مُرده یا Dead Bugs و یا سایر تمرین‌های مشابه را انجام دهید.
کرانچ معکوس جایگزین تمرین‌های ثبات‌دهنده نمی‌شود
ورزشکاران باید کرانچ معکوس را مانند کشش عضلهی دوسر بازو در تمرینات میان‌تنه بدانند. کرانچ معکوس برای عضله‌سازی عالی است اما تمرکزتان باید روی تمرینات ثبات‌دهنده مانند پلانک، پلانک جانبی، رول‌اوت و Loaded Carries باشد.
تمرینات ثبات‌دهنده، میان‌تنه‌ی قوی و مستحکم لازم برای افزایش قدرت و بهبود کنترل بدن که در ورزش نیاز دارید فراهم می‌کند. اما کرانچ معکوس یک راه فوق‌العاده برای ساختن شکمی تحسین‌برانگیز است. اگر می‌خواهید کرانچ معکوس را به برنامه‌تان اضافه کنید آن را در کنار سایر تمرین‌ها، بیشتر از یک بار در هفته انجام ندهید. کرانچ معکوس یک پاداش اضافی است، نه یک جایگزین.
آموزش کرانچ معکوس
شیوه‌های گوناگونی برای اجرای کرانچ معکوس وجود دارد. راسین، از یک متد خاصی استفاده می‌کند که تنش را در عضلات به ماکسیمم می‌رساند و بدون درد، عضلات شکم را هدف می‌گیرد.
وضعیت شروع: روی نیمکت دراز بکشید جوری که ران‌های‌تان عمود بر زمین باشند. یک فوم رولر بین عضلات همسترینگ و عضلهی ساق پای‌تان بگذارید و رولر را فشار دهید. دست‌های‌تان را به عقب ببرید و طرفین نیمکت را بگیرید.
اجرا: شکم‌تان را با قدرت منقبض کنید تا باسن‌تان را از روی نیمکت بلند کرده و زانوهای‌تان را بالای سینه‌تان بیاورید. این وضعیت را به مدت یک یا دو ثانیه و با ماکسیمم انقباض حفظ کنید. کمرتان را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید جوری که باسن تان روی نیمکت برگردد و ران‌های‌تان دوباره عمود بر زمین شوند.
چند نکته:
- عضلهی ساق‌های‌تان را تا جایی که می توانید به سختی به فوم رولر فشار دهید.
- برای اینکه عضلات شکم را به خوبی هدف بگیرید، زانوها را قبل از اینکه به داخل بکشید، به سمت سقف بالا ببرید.
- حرکات‌تان را به آرامی اجرا کنید.
- برای محافظت از کمر، اجازه ندهید زانوهای‌تان از حالت عمود خارج شوند.
- حرکت را در ۳ ست و با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
منبع: elmevarzesh.com
