تمرینات ورزشی برای درمان خار پاشنه

*حوله ای را کف زمین قرار داده و سعی کنید با استفاده از انگشتان پا آن را جمع کرده و بردارید. این تمرین از بهترین و ساده ترین تمرینات درمان خار پاشنه پا محسوب می شود.

*روی زمین نشسته، کمر را صاف کنید و پاها را روبروی خود دراز کنید. کمربندی را از قسمت پایین پای خود گذرانده و هر دو طرف آن را با دست بگیرید. سپس در حالی که با دست کمربند را به سمت خود می کشید با پاها آن را به خلاف جهت فشار دهید. 20 ثانیه در این حالت بمانید، 2 تا 3 بار در روز و هر بار 25 مرتبه این کار را انجام دهید.

*انگشتان پای خود را روی یک دیوار قرار دهید و قسمت میانی و پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید. به آرامی به طرف دیوار خم شوید تا کشیدگی را احساس کنید. به مدت 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.

*بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی خود صاف دراز کنید. یک باند کشی بردارید و آن را دور انگشتان پای خود قرار دهید. به آرامی نوار را به سمت خود بکشید. به مدت 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید.

*یک غلطک زیر پای خود قرار دهید و آن را از انگشتان تا پاشنه به عقب و جلو بکشید. این کار برای کسانی که برای مدتی طولانی سرپا ایستاده اند یا برای کمک به تسکین خشکی یا التهاب بسیار مفید است.

*دو زانوی خود را از هم جدا کرده و انگشتان پای خود را به سمت جلو بکشید، روی یک دیوار خم شوید تا پای شما در قسمت پایین عضله ساق پا دچار کشیدگی شود. به مدت سی ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.

*روی یک پله قرار بگیرید در حالی که انگشتان پای شما بر روی پله و پاشنه پای شما خارج از لبه قرار بگیرد. به آرامی پاشنه پاهای خود را پایین بیاورید، به مدت 15 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس پاشنه پاهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید. شما یا می توانید به طور همزمان این حرکات را با دو پا انجام دهید یا در هر زمان این حرکت را با یک پا انجام دهید. این حرکت را پنج مرتبه تکرار کنید.

*روی سطحی سفت بنشینید. یک باند پهن یا حوله در کف پا زیر انگشتان پا قرار دهید و دو سر آن را در در دست گرفته به سمت بدن خود بکشید به طوری که انگشتان پا به صورت نزدیک شوند. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. سه مرتبه در روز، این کار را تکرار کنید.

*مقابل یک دیوار ایستاده و کف دستها را درست روبروی چشمان خود روی دیوار بگذارید. پای دردناک را عقب نگه داشته و پای سالم را جلو بگذارید. دقت کنید پاشنه پای دردناک روی زمین قرار گیرد. پای جلویی را آرام آرام از زانو خم کنید تا وقتی که در پشت ساق پای عقبی، احساس کشش کنید. دقت کنید که تماس کف هیچ یک از پاها نباید با زمین قطع شود. این حالت را به مدت 30 الی 60 ثانیه نگه دارید و سه بار در روز انجام دهید.

* روی قمست توپی مانند کف پای خود روی یک پله بایستید. پاشنه پا را به سمت پایین بکشید و سعی کنید پاشنه پا با پله پایینی تماس پیدا کند تا وقتی که در پشت ساق پای خود احساس کشش کنید. این وضعیت را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و پای خود را آزاد کنید. این حرکت را 3 بار انجام دهید.

*روی یک صندلی بنشینید در حالیکه کف پای شما روی سطح صافی قرار گرفته است. انگشتان پا و قسمت توپی مانند کف پای خود را به سمت بالا حرکت دهید. دقت کنید پاشنه پا از روی زمین بلند نشود. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید. تکرار این حرکت به تعداد 10 مرتبه در کاهش درد موثر می باشد.

www.coca.ir

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.