آموزش شنای کرال سینه

حرکات پا کرال سینه

گام اول:

بهتر است آموزش شنای کرال سینه را از تمرینات پا زدن در این شنا آغاز کنید و بدین منظور در کنار استخر بنشینید و با قرار دادن دستها در پشت بدن بر روی زمین پاها را صاف و کشیده از زمین بلند کنید. در این حالت با حفظ کشیدگی پنجه های پا و صاف بودن زانوها سعی کنید پاهایتان را به آرامی از یکدیگر عبور داده، شبیه قدم زدن پاها را حرکت دهید.

گام دوم:

تمرین گام اول را در حالی که بر لبه ی استخر نشسته اید و پاهایتان درسطح آب کشیده شده اند، اجرا کنید تا پنجه هایتان یکی پا ازدیگری وارد آب شده، از ان خارج شوند. صاف بودن زانوها و کشیده بودن پنجه های پا در تمام مراحل الزامی است.

گام سوم:

در قسمت کم عمق استخر رو به دیواره بایستید. بادست هایتان کنار دیواره را بگیرید و یک پای خود را در امتداد بدن در سطح آب قرار دهید. در این حالت به غیر ازپای تکیه شما که بر کف استخر قرار دارد، تمام سر و سینه و بدنتان در امتداد پای دیگرتان مطابق شکل باید در سطح آب قرار گیرد، با حبس نفس در سینه سعی کنید پای دیگر خود را نیز از کف استخر بلند کرده، تمرین پای کرال سینه را انجام دهید.

می توانید در مراحل اولیه انجام این تمرین از دوست خود در جهت کمک به بالا نگهداشتن سر و سینه در سطح آب استفاده کنید. پس از یادگیری کامل تمرین در این گام، تمرین را به تنهایی انجام دهید.

گام چهارم:

همانند گام سوم در سطح آب بخوابید و به انجام تمرین پازدن بپردازید. اما در این گام ابتدا باید به جای دیواره، دستهای دوستتان را بگیرید و سپس در حالی که او عقب عقب با بازوهایی صاف و کشیده راه می رود، شما نیز با دستها و بدنی کشیده، حرکت پای کرال سینه را اجرا و به دنبال او حرکت کنید.

انجام این تمرین می تواند به نوبت بین شما و دوستتان به اجرا در آید و چند بار در عرض استخر و در قسمت کم عمق تکرار شود تا مهارت لازم را دراجرای این تکنیک کسب کنید.

گام پنجم:

با استفاده از تخته ی شنا و گرفتن آن در دستها مثل تمرین گام چهارم، سر و سینه ی خود را به صورت غوطه ور در آب قرار دهید و با بالا آوردن پاها به اجرای تمرین پای کرال سینه بپردازید. در این حالت سعی کنید بدنتان شل و صاف باشد، سرتان از بین بازوهایتان خارج نشود و پاهایتان به طور متناوب از آب خارج و وارد شود. البته خروج پاها از آب فقط به میزان شکافتن سطح آب است و خروج بیشتر پاها صحیح نیست.

گام ششم:

به عنوان آخرین گام از گام های آموزش پای کرال سینه، ابتدا مانند تمرین سُر خوردن بر روی سینه دستها را در کنار گوشها و بالای سرقرار دهید. با حبس نفس، سر و سینه را به آرامی در سطح آب قرار داده، به سمت جلوسُر بخورید و بلافاصله پس از بالا آمدن پاها و جفت شدن آن در سطح آب، حرکت پای کرال سینه را اجرا کنید و به سمت جلو در عرض استخر حرکت نمایید. این تمرین را چند مرتبه تکرار کنید.

حرکات دست

گام هفتم:

پس از فراگیری حرکت پایکرال سینه و تمرین و تکرار آن به میزان کافی، تمرینات حرکات دست را آغاز کنید. بدین منظور در بیرون از استخر بایستید و کمر را با زاویه ۹۰ درجه به پایین خم کنیدو دستها را به طور کشیده، از کنار گوش در امتداد بدن قرار دهید. حال با یکی از دستها هوای زیر کف دست را به زیر سینه بکشید و همین کار را تا زمانی که دست به کنار ران برسد ادامه دهید.

دقت کنید که برای کشش، دست کمی از بیرون و به صورت قوس جمع می شود. این کار با آرنج بالا و مچ دست صاف انجام می پذیرد و انگشتان دست نیز در تمام مراحل باید بسته باشند.

گام هشتم:

تمرین مرحله ی هفتم  را در حالی که در قسمت کم عمق استخر راه می روید و بالا تنه ی خود را در سطح آب قرار داده اید اجرا کنید و سعی نمایید در هر کشش و فشار دست، مقدار قابل توجهی آب را از مقابل بدن به پشت هدایت کنید و در تمام مراحل حرکت، آرنج خمیده باشد و در بالا قرار بگیرد.

گام نهم:

در حالی که رو به دیوار استخر و در قسمت کم عمق ایستاده اید، با قرار دادن دستها بر روی دیواره، سر و سینه را در آب قرار دهید و به طور متناوب هر کدام از دستها را از دیواره رها کرده، حرکت صحیح کشش فشار دست را اجرا نمایید. پس از پایان حرکت، مجدداً دستها را بر روی دیواره قرار دهید.

گام دهم:

این مرحله را به صورت دو نفره انجام دهید. بدین صورت که شما روی سینه در آب بخوابید، در حالی که دوست دیگرتان پاهای شما را در سطح آب نگاه داشته است. در این حالت با یکایک دستها شروع به انجام تمرین دست کرال سینه نمایید و پس از پایان مراحل حرکت دست راست، حرکت را با دست چپ اجرا کنید.

گام یازدهم:

دست ها را بالای سر قرار دهید، به طوری که بازوهایتان در کنار گوش ها قرار گیرند. سپس به صورت غوطه ور بر روی سینه در سطح آب بخوابید و تمرین دست کرال سینه را شروع کنید.( به منظور جفت و ثابت نگه داشتن پاها در سطح آب دو قلوی شنا را در بین زانوهایتان قرار دهید.) این تمرین را در عرض استخر چند مرتبه تکرار کنید.

گام دوازدهم:

در آخرین گام از تمرینات مربوط به آموزش دست کرال سینه، بدون کمک دوست یا استفاده از دو قلوی شنا، به آرامی بر روی آب بخوابید و در حال غوطه وری و سُر خوردن به جلو، به طور متناوب اقدام به تمرین و تکرار حرکات دست کرال سینه نمایید و با انجام تمرینات کافی، در این تکنیک مهارت کسب کنید.

هماهنگی دست و پا

گام سیزدهم:

با توجه به فراگیری تمرینات مربوط به پا و دست کرال سینه، گام های مربوط به هماهنگی دست و پای کرال سینه بدین صورت آغاز می شود که ابتدا سعی کنید بر روی سینه با گرفتن یک تخته شنا در سطح آب سُر بخورید و بلافاصله اقدام به زدن حرکات پا نمایید. در هنگام انجام حرکات پا سعی کنید با رها کردن دستها به صورت تک تک، حرکت دست کرال سینه را اجرا و سپس تخته را بگیرید و همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید. کم کم فاصله ی توقف دستها را کمتر کرده، حرکات دست را همزمان با پاها به طور متناوب اجرا کنید.

گام چهاردهم:

به منظور هماهنگی بیشتر دستها و پاها در کرال سینه، بدون استفاده از هیچ گونه وسیله ی کمک آموزشی، بر روی سینه سُر بخورید و با دستهایی کشیده، ابتدا حرکات پا را شروع کنید و سپس به صورت تک تک و اندکی بافاصله از یکدیگر، حرکات دست را اجرا نمایید. به مرور زمان فاصله ی دست ها را کاهش دهید و شنای کرال سینه را با اجرای همزمان حرکات  دست و پا تمرین و تکرار کنید.

نفس گیری

گام پانزدهم:

در کنار قسمت کم عمق استخر دستها را بر روی دیواره قرار دهید و از کمر بدنتان را خم کنید تا سر و صورت شما در داخل آب قرار گیرد. در این حالت ابتدا چند مرتبه از روبرو نفس گیری را تمرین کنید. در این تمرین سعی کنید فقط سر و گردن شما از روبرو خارج شود و هوا را از بیرون بگیرید و هنگام قرار گرفتن صورت در آب به آرامی از بینی و دهان خارج کنید.

گام شانزدهم:

پس از تمرین و تکرار تمرین قبلی و فراگیری کامل دم و بازدم در آب، اکنون موقع آن است که نفس گیری را از پهلو تمرین کنید. بدین منظور در قسمت کم عمق استخر دستهایتان را در روی لبه ی کناری استخر قرار دهید و از کمر به پایین خم شوید تا سر و سینه ی شما همانند حالت شنا کردن در آب قرار گیرد. در این حالت با پایین بردن یکی از دستها سعی کنید سر و گردن را به طرف همان دست بچرخانید تا دهان شما از سطح آب خارج شود. بدون بلند کردن سر از آب، به نحوی که گوشتان در آب باقی بماند، هواگیری کنید.

گام هفدهم:

تمرین گام شانزدهم را بدون گرفتن دیواره ی استخر در وسط کم عمق اجرا کنید؛ درحالی که حرکت دستها نیز هماهنگ با نفس گیری صورت گیرد، بر حسب عادت خود در هنگام اجرای حرکت کشش و فشار با دست راست یا چپ خود، نسبت به نفس گیری از پهلو اقدام نمایید.

گام هجدهم:

بدنتان را از کمر به پایین خم کنید و سر و سینه خود را در آب قرار داده، با اجرای حرکات دست به آرامی به سمت جلو حرکت کنید و بدون بلند کردن پاها از زمین راه بروید. در همین حال درفواصل دست زدن های خود، نسبت به نفس گیری صحیح از پهلو اقدام نمایید.

گام نوزدهم:

با کمک دوست خود تمرین این گام را بدین صورت انجام دهید که دوستتان مچ پاهای شما را بگیرد و در حالی که شما بر روی سینه در آب خوابیده اید و به انجام حرکات دست کرال سینه و نفس گیری اقدام می کنید، به دنبال شما به آرامی حرکت کند.

گام بیستم:

در این گام بدون کمک دوست خود پس از سُر خوردن بر روی سینه، ابتدا حرکات پا را آغاز کنید و سپس به آرامی حرکات دست را به آن اضافه کنید و در خلال حرکات دست، زمانی که به اکسیژن احتیاج دارید، عمل نفس گیری را انجام دهید. این تمرین را بدون عجله در عرض استخر تکرا کنید تا کاملاً حرکت پا و دست و نفس گیری هماهنگ شوند.

تذکراتی در مورد حرکات دست و پا

در هنگام آغاز حرکت کشش توسط یک دست، دست دیگر باید با آرنجی خمیده از طرف دیگر بدن از آب بیرون بیاید و پاها با پنجه هایی کشیده و صاف حرکت کنند.

در حرکت کشش دست، دست پس از اولین مرحله از ناحیه ی آرنج خم می شود و با انگشتانی بسته آب را به زیر سینه و شکم می کشد و در مرحله ی بازگشت به حالت اولیه، مجدداً با آرنجی خمیده و بالا، در مقابل سر به آب وارد می شود.

عمل تنفس در کرال سینه زمانی اجرا می شود که آرنج دستِ طرف تنفس کردن در بالاترین نقطه قرار دارد و در هنگام بازگشت دست به مرحله ی اول در مقابل بدن دوباره سر به داخل آب بر می گردد.

بهتر است با استفاده از عینک شنا چشمان خود را در تمام مراحل تمرین ( زیر آب و بالای آن )باز نگه دارید تا جهت و مسیر حرکت خود را تشخیص دهید.

دست ها در هنگام ورود به آب باید با انگشتان بسته و با زاویه ی ۴۵ درجه وارد آب شوند و این ورود در خطی مستقیم و در امتداد شانه ها باشد.

حرکات پا در کرال سینه می تواند آرام، متوسط یا سریع باشد. این تکنیک مناسب با تمرینات و عادت شناگران به مرحله ی اجرا گذاشته می شوند.

زانوها در پازدن کرال سینه باید صاف باشند و پنجه های پا کشیده به حرکت در آیند و صرفاً در مقابل آب، اندکی انعطاف در زانوها به وجود می آید که به پیشروی شناگران کمک می کند.

منبع: www.aswim.ir