12 ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو 

کرانچ‌های بی‌پایانی برای کوچک شدن شکم و پهلو انجام می‌دهید، فقط خسته‌کننده نیستند بلکه در مقطع زمانی خاصی، بی‌نتیجه هم می‌شوند و شما را در مسیر هدف‌تان برای رسیدن به شکم شش‌تکه تنها می‌گذارند. بیشتر افراد این را نمی‌دانند که بدون داشتن میان‌تنه‌ای قوی، نمی‌توان به شکمی صاف و خوش‌فرم رسید.

میان‌تنه‌ی شما چیزی فراتر از صرفاً شکم‌تان است. میان‌تنه شامل لگن، پایین کمر و عضلات سرینی می‌شود؛ یعنی نواحی که کرانچ به تنهایی نمی‌تواند درگیرشان کند. به گفته‌‌ی Jared Meacham، سرپرست خدمات فیتنس در Sky Fitness & Wellbeing در شهر تالسا، «میان‌تنه نسبت به عضلات شکمی بسیار دینامیک‌تر و متحرک‌تر است.» همچنین میان‌تنه، نقطه‌ی شروع تمام حرکات بدن است. در اینجا تمرین‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که تمام بخش میانی بدن‌تان را درگیر کرده و شما را برای حرکاتی که در پیش دارید آماده می‌کنند، هچنین در کنار تغذیه خوب می‌تواند در کوچک شدن شکم و پهلو به شما کمک کند.

۱. راه رفتن خرچنگ (CRAB WALK)

این تمرین مختصر، میان‌تنه‌تان را حسابی به چالش می‌کشد! فواید این تمرین خیلی بیشتر از آنی است که فکرش را بکنید و به همین علت بسیاری از ورزشکاران این تمرین را انجام می‌دهند؛ درست مثل بچه‌ها! تقریباً تمام تمرین‌هایی که برای میان‌تنه انجام می‌دهیم، بر پایه‌ی قرار گرفتن روی زمین هستند. عضلات سرینی، کف دست‌ها و کف پاهای‌تان روی زمین باشد، به کف دست‌ها و پاها فشار بیاورید تا باسن‌تان بالا بیاید تا جایی که بدن‌تان فُرم یک خط مستقیم از زانوها تا میانه‌ی کمرتان را بگیرد. این خط مستقیم را حفظ کنید و با گام‌های متناوب و با کمک دست و پای راست و دست و پای چپ راه بروید.

۲. بالا آوردن باسن در حرکت خرچنگ به‌صورت سه‌ پایه (TRIPOD CRAB HIP LIFT)

حرکت بالا آوردن باسن برای‌تان خیلی راحت است؟ پس این نوعش را امتحان کنید. خودتان را شکل سه پایه کنید، در وضعیت خرچنگ که قرار گرفتید، همان‌طور که وضعیت صاف را برای بدن‌تان حفظ می‌کنید، یک بازو را بکشید، سپس دست‌تان را به زمین برگردانید. این حرکت را برای هر پا و هر بازو تکرار کنید. برای چالش بیشتر، می‌توانید یک بازو و پای مخالف را بالا بیاورید، انگشتان پای‌تان بالاتر از سطح بدن‌تان قرار بگیرد.

۳. پلانک جانبی برای کوچک شدن شکم و پهلو (SIDE PLANK)

پلانک جانبی فقط برای فرم دادن به عضلات مورب شکمی نیست. تحقیقات نشان داده این حرکت می‌تواند از آسیب هم پیشگیری کند. ورزشکارانی که نمی‌توانستند حرکت پُل جانبی را بیشتر از یک دقیقه با فُرم درست انجام دهند، به اندازه‌ی قابل توجهی احتمال آسیب‌دیدگی‌شان بیشتر بود. برای اجرای پلانک جانبی، به پهلو دراز بکشید، یک بازو خمیده و آرنج‌تان زیر شانه‌‌تان قرار بگیرد.

برای بلند کردن لگن از زمین، به کف‌پاها و ساعد دست‌تان فشار وارد کنید، جوری که از انگشتان پا تا شانه، یک خط مستقیم بسازید. از نوع یک دقیقه‌ای این تمرین می‌توانید به‌عنوان یک تست استفاده کنید اما قبل از آن، با ست‌های کوتاه‌تر بدن‌تان را قوی کنید.

۴. زدن انگشتان پا به زمین (TOE TAP)

این حرکت پیلاتس، سخت‌تر از آن است که به نظر می‌رسد. تمرینات پیلاتس همگی مربوط به کنترل میان‌تنه هستند. اگر در وسط انجام این حرکت، میانه‌ی بدن‌تان شروع کرد به لرزیدن، تعجب نکنید. به پشت دراز بکشید، زانوهای‌تان را ۹۰ درجه خم کنید، ساق‌های‌تان موزای با زمین باشد.

بدون اینکه خمیدگی زانوها را تغییر دهید و از همه مهمتر بدون اینکه اجازه دهید هیچ بخشی پایین‌تنه‌تان به بالا انحنا پیدا کرده و تماسش با زمین قطع شود، یک پا را به زمین بیاورید تا زمانی که انگشتان‌تان به زمین بخورد. به وضعیت شروع برگشته و پای دیگر را پایین بیاورید. ده بار یا بیشتر تکرار کنید. خیلی راحت است؟ پس هر دو پا را بالا بیاورید و باهم پایین ببرید، همان خمیدگی زانوها را حفظ کنید.

۵. حرکت بال اسلم (BALL SLAM)

با این تمرین، خستگی و استرس را از خودتان دور کنید. در این حرکت از همان عضلاتی استفاده می‌شود که در کرانچ استاندارد فعال هستند. با بالا بردن دست‌ها، لگن‌تان هم کشیده می‌شود و با پایین آوردن دست‌ها عضلات خم‌کننده‌تان فعال می‌شوند. این حرکت انفجاری، لگن‌، کمر و شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند و بعد از یک روز سخت کاری، برای کاهش استرس و آرام‌کردن‌تان حرکتی فوق‌العاده مفید است.

یک توپ پزشکی را با هر دو دست بگیرید و جوری بایستید که پاها به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز باشند، زانوها و آرنج‌ها را کمی خم کنید. توپ را مستقیماً بالای سرتان نگه دارید و سپس آن را محکم در جلوی‌تان به زمین بزنید و هنگام انجام این کار، کمی به جلو خم شوید. توپ را بردارید و مجددا تکرار کنید.

۶. راه رفتن کشاورز (FARMER’S WALK)

شاید به نظرتان نیاید اما حرکت راه رفتن کشاورز، یک حرکت بی‌نهایت موثر در گروه تمرینات برای صاف کردن شکم است. در این حرکت، تمام میان‌تنه‌تان به چالش کشیده می‌شود تا وضعیت صاف و متعادل خود را هنگام حمل وزنه‌های سنگین حفظ کند. برای چالش‌برانگیزتر کردن این تمرین حتی می‌توانید وزنه را در یک طرف خود حمل کنید.

دمبل یا کتل‌بل را در دست‌های‌تان بگیرید جوری که کنار لگن‌تان قرار بگیرد. آرنج‌ها کمی خمیده باشند، حالا تنها کاری که باید بکنید این است که با حفظ تعادل راه بروید. در نوع یک‌طرفه‌ی این حرکت که وزنه را با یک دست‌تان می‌گیرید، عدم تعادل و ثبات ایجاد می‌شود، در نتیجه میان‌تنه‌تان مجبور است این عدم تعادل را جبران و برطرف کند.

۷. راه رفتن خرس (BEAR WALK)

با انجام این حرکت به این پی خواهید برد که چقدر بچه‌ها قوی هستند! فقط سعی کنید چهار دست و پا البته بدون تماس زانوها روی زمین تند راه بروید. احتمالاً اشک‌تان درخواهد آمد! شما در این تمرین یک حرکت پایه‌ای جنبشی را اجرا می‌کنید وارتباطات عصبی عضلانی را که در زمان کودکی داشتید و حالا از دستش داده‌اید مجدداً برقرار می‌نمایید. همه‌ی اندام‌ها و عضلات‌تان با هم کار می‌کنند و بهتر هم کار می‌کنند! کف دست‌ها و کف پاهای‌تان در تماس با زمین باشد و باسن‌تان بالاتر از سطح بدن‌تان قرار بگیرد.

۸. راه رفتن خرس با سه دست و پا (TRIPOD BEAR CRAWL)

اگر حرکت راه رفتن خرس برای‌تان خیلی راحت است، می‌توانید تغییرش دهید. در همان وضعیت راه رفتن خرس قرار بگیرید و حالا سعی کنید با دست راست‌تان پای چپ‌تان را در هوا لمس کنید، سپس دست چپ‌تان و پای راست‌تان، حین اجرای این تمرین، میان‌تنه‌تان را منقبض نگه دارید.

۹. پرس سینه با توپ (BALL CHEST PRESS)

یک نکته از نیوتن: هر عملی یک عکس‌العمل دارد. وقتی شما یک توپ سنگین را از بدن‌تان به سمت یک دیوار پرت می‌کنید، با همان نیرو به شما برمی‌گردد. میان‌تنه‌ی شما همان چیزی است که مانع افتادن شما می‌شود. با فاصله‌ی حدودا ۱۲۵ سانتیمتر از یک دیوار محکم بایستید و زانوهای‌تان کمی خمیده باشد و توپ را با هر دو دست مقابل سینه‌تان نگه دارید، آرنج‌ها به سمت بیرون باشند.

سینه و میان‌تنه‌تان را سفت و محکم نگه دارید و توپ را به دیوار پاس بدهید، برای پرت کردن توپ به سمت جلو آرنج‌ها را صاف کنید. وقتی توپ از دیوار به شما برمی‌گردد آن را بگیرید و این حرکت را تکرار کنید. تمام نیروی‌تان را در میان‌تنه‌تان جمع کنید تا قدرت متوقف کردن توپ را داشته باشید و از نیروی بازوی‌تان کمک نگیرید. اگر می خواهید شدت را افزایش دهید، از یک توپ سنگین استفاده کنید.

۱۰. حرکت چرخش و پرت کردن برای کوچک شدن شکم و پهلو (TWIST AND TOSS)

اگر حرکت‌های اسلم و پرت کردن برای‌تان کافی نیستند، حرکت چرخش و پرت کردن را به شما توصیه می‌کنیم. در این حرکت، هم هنگام رها کردن توپ و هم هنگام گرفتن آن، میان‌تنه‌تان تمرین داده می‌شود. جوری بایستید که دیوار سمت راست‌تان باشد و تقریباً ۱۲۵ سانتیمتر از آن فاصله داشته باشید، توپ را با دو دست و کنار لگن چپ‌تان نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید، حول میان‌تنه‌تان بچرخید تا توپ را نزدیک لگن راست‌تان تاب دهید، توپ را رها کنید تا به طرف دیوار برود. ارتفاع توپ تا سینه‌تان باشد. توپ را بگیرید و به وضعیت شروع برگردید. تکرار کنید.

۱۱. بالا آوردن پاها (LEG RAISE)

این حرکت را هر روز انجام دهید تا تاثیرش را روی شکم‌تان ببینید. برای اینکه تمام بدن‌تان درگیر شود، این حرکت عالی است چون هم قدرت را تقویت می‌کند و هم تعادل. روی کمر دراز بکشید، بازوها را صاف و کشیده کنار بدن‌تان قرار دهید، پاها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.

در ناحیه‌ی ستون فقرات‌تان، قوس طبیعی را حفظ کنید، میان‌تنه را منقبض کرده و به آرامی پاها را بالا بیاورید تا جایی که ساق‌ها موازی با زمین شوند. به وضعیت شروع برگردید و تکرار کنید. روی بارفیکس هم می‌توانید انجامش دهید: میله را جوری بگیرید که دست‌های‌تان دقیقا بالای شانه‌های‌تان باشد، بدن‌تان خطی مستقیم تشکیل دهد. میان‌تنه را منقبض نگه دارید و لگن را برای بالا آوردن ران‌ها خم کنید تا جایی که حداقل ران‌ها موازی با زمین شوند.

۱۲. بلند کردن پاهای کشیده (STRAIGHT LEG RAISE)

حالا وقت آن است که حرکت بالا آوردن پاها را کمی چالش‌برانگیزتر کنیم! برای افزایش شدت، پاها را تمام مدت صاف نگه دارید و برای اینکه باز هم شدیدترش کنید، روی میله‌ی بارفیکس، سعی کنید پاها را با حفظ انقباض در میان‌تنه و زانوهای صاف، به میله برسانید.

elmevarzesh